11 rutinas de ejercicios para hacer en casa si estás embarazada durante la cuarentena

Incluso si está en cuarentena en casa, es importante no dejes de moverte y aferrarse al ejercicio que hicimos. Durante el embarazo, el ejercicio es muy beneficioso para ti y tu bebé, además de prevenir complicaciones, tener un mejor parto y una recuperación más rápida después del parto.

Estar en casa no es excusa para no moverse, así que te dejamos algunos ejercicios que puedes hacer desde casa y las cuentas que puede seguir para mantenerse activo.

También puedes hacer un circuito alrededor de tu casa, caminar, subir y bajar escaleras, bailar con Just Dance, montar una bicicleta estática o desempolvar la Wii. Si tiene hijos, puede hacer ejercicio con ellos. La idea es no quedarse quieto. ¡Movámonos!

Qué ejercicios hacer para evitar subir de peso durante el embarazo

Con un fitball

Hay varios ejercicios que puedes practicar en casa usando una fitball (o pelota suiza), que también son muy agradables. Con esta enorme pelota puedes trabajar varios músculos y también es un ejercicio de bajo impacto que te ayudará especialmente si tienes dolor de espalda y lumbalgia. Aquí te dejamos algunos ejercicios para practicar con tu fitball.

Rutina con fitball y de pie

Pilar rubio te enseña en casa cómo hacer una rutina de ejercicios con fitball y de pie para prepararte mejor para el parto.

Ejercicios para la fase de dilatación

También con un fitball, Pilar te enseña una rutina perfecta si estás en la última etapa de tu embarazo. Estos son ejercicios que ayudan a reducir el tiempo de dilatación y a aliviar el dolor de las contracciones. Para que puedas practicar.

¿Qué precauciones tomar al hacer ejercicio durante el embarazo?

Ejercicios para fortalecer el suelo pélvico

Sentado en una pila de libros o en un bloque de yoga, puede entrenar el piso pélvico para que se contraiga, junto con la respiración (inhalar-contraer, exhalar-relajarse). Ayuda a preparar el área para el parto y flexibiliza los músculos involucrados.

“Pose de la diosa”

La pose de yoga conocida como “Pose de la diosa” o “Águila ardiente” es un ejercicio perfecto para realizar en cualquier trimestre del embarazo. Involucra las piernas, los glúteos, la pelvis y ayuda a ganar fuerza, potencia y flexibilidad. De pie con las piernas separadas y los dedos de los pies separados, debe doblar las rodillas y bajar las caderas hasta que las rodillas estén por encima de los tobillos.

Rutina de calentamiento

Desde MAMIfit España Nos enseñan una rutina de calentamiento para hacer en casa y apta para embarazadas, que implica un amplio abanico de movimientos. e involucra el sistema nervioso central y las principales cadenas musculares.

Yoga para embarazadas

yoga-embarazo

El yoga es uno de los ejercicios más adecuados para realizar durante el embarazo y lo puedes hacer en casa; solo necesitas un alfombra (o esterilla de yoga). Ayuda a reducir el estrés y aumenta la función inmunológica, mientras ayuda a la función de los órganos internos y alivia el dolor muscular. Te dejamos aquí una guía de las posturas que puedes practicar en cada trimestre del embarazo.

Ejercicios de movilidad espinal

Entrar en un cuadrúpedo (a cuatro patas) para liberar el peso de la espalda puede Trabajar la movilidad y la estabilidad de la columna y la pelvis, así como los músculos profundos del abdomen con el estiramiento gato-perro.

Ejercicios de piernas

Vanessa, madre de cuatro hijos, nos enseña una rutina para fortalecer las piernas durante el embarazo. Propone hacer cuatro series de 10 repeticiones combinando los tres ejercicios: estocada lateral (10 con cada pierna), sentadillas y tijeras.

Recomendaciones para hacer ejercicio durante el embarazo

Ejercicios de fuerza

Si lo has hecho antes, o si es de intensidad baja o moderada, puedes usar mancuernas para fortalecer los bíceps, tríceps y hombros con simples repeticiones. Puede hacer esto de pie o sentado en su fitball mientras mantiene el equilibrio puedes ver aquí.

Embarazada

Los ejercicios de Kegel

Es muy importante para todos, y especialmente para las mujeres embarazadas, tener un suelo pélvico tonificado tanto en el momento del parto como para evitar problemas futuros. Se recomiendan ejercicios de Kegel o ejercicios de contracción de los músculos vaginales para cambiar el tono de los músculos del piso pélvico. En este video, nuestros colegas de Vitonic Explican qué son y cómo realizar los ejercicios correctamente.

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