Siete poses para embarazadas: asanas recomendadas para el tercer trimestre

¡Hemos llegado a la última etapa del embarazo! La barriga ya se nota mucho, pesa e incluso puede causarnos muchas molestias, pero es seguro e importante mantenerse activo durante estos últimos meses. Anteriormente he compartido contigo posturas de yoga o asanas para el primer y segundo trimestre de embarazo.

Ahora y para cerrar este yoga especial, compartimos contigo Siete poses para embarazadas, las asanas recomendadas para el tercer trimestre..

Yoga en el segundo trimestre del embarazo.

Nuevamente, consultamos con la instructora certificada de yoga prenatal Melissa Aguilera de Namaste Yoga, tú recomiendas Posturas o asanas ideales para el tercer trimestre de embarazo.

En esta última etapa del embarazo, el bebé continúa ganando peso y altura, lo que aumenta la presión sobre los órganos. Si no ha tenido ninguna preparación para los pulmones, es posible que le resulte más difícil respirar, por lo que los ejercicios para abrir el pecho pueden ayudar.

Asimismo, la presión sobre el estómago puede provocar acidez, así que reduce la intensidad de las posturas que empujan al bebé hacia el esternón. Los pies también aparecen hinchados debido a la presión del útero sobre las venas, impidiendo el retorno venoso, acumulando sangre y líquidos en los pies. El alivio es simplemente liberar la presión sobre estas venas, también comienza a aflojar la pelvis y hacerla más flexible.

Sobre ejercicios de espaldaMelissa nos dice que se pueden hacer, pero a medida que disminuye la cantidad de oxígeno que llega al bebé, solo se recomienda hacerlas durante unos minutos y tratar de no tener demasiadas posiciones de este tipo.

Levanta las piernas y apóyalas en la pared Es útil para el alivio de pies hinchados, pero se recomienda colocar una almohada en el sacro (la parte inferior de la columna y que forma parte de la pelvis), para que quede un poco en diagonal.

Posturas de yoga para el tercer trimestre

Durante estos últimos tres meses de embarazo, nos centraremos en posturas que ayuden a mantener el pecho abierto, así como a aflojar y flexibilizar la pelvis. Estas son las asanas recomendadas para el tercer trimestre.

Malasaña

Embarazo Yoga Malasana

Postura de Malasana o Garland, es una pose de yoga clásica. Comenzando con una Tadasana de pie o una postura de montaña, separe las piernas un poco más anchas que las caderas, con los pies hacia afuera. Dobla lentamente las rodillas en cuclillas, manteniendo los talones en el suelo. Si esto no es posible, puede colocar un paquete enrollado debajo de ellos. Luego coloque las manos como si estuviera rezando y con los codos empuje suavemente las rodillas hacia afuera, tratando de alargar la columna.

Esta posición ayuda a abrir las caderas, así como a relajar y tonificar los músculos de las mismas. Además, ayuda a fortalecer la espalda y el abdomen.

Sukhasana

Sukhasana Yoga para el embarazo 2

Sukhasana o pose fácilEs una postura muy utilizada para practicar la meditación y que se ve en las asanas del primer trimestre del embarazo. Sentado en el suelo, dobla las rodillas y cruza las piernas, de modo que cada pie quede por debajo de la rodilla opuesta. Durante este tercer trimestre, puede hacer leves giros a los lados.

Esta postura ayuda a estirar las rodillas y los tobillos, así como a aumentar la flexibilidad de la cadera y la ingle, lo que será de gran ayuda durante el parto. Además, ayuda a calmar tu mente y relajarte.

Baddha konasana

Baddha Konasana Yoga para el embarazo 2

Baddha Konasana o pose de zapatero, es otra pose de yoga clásica que ayuda a prepararse para el parto. Sentado en el suelo, flexiona las rodillas y lleva los pies apoyados en la planta del pie, lo más cerca posible de tu pelvis y sosteniéndolos con las manos. Trate de bajar las rodillas al piso, pero no se esfuerce demasiado para evitar lastimarse.

Esta postura nos ayuda a estirar la parte interna de los muslos, flexionar las caderas y las rodillas, mejorar la circulación y mejorar la postura.

Bitilasana

Embarazo Yoga Bitilasana

Postura de Bitilasana o vacaEsta es una de las asanas que recomendamos para el segundo trimestre y seguiremos practicando durante el tercero. Acuéstate en el suelo apoyándote en manos y rodillas, simulando formar una mesa con la espalda, manteniéndola recta. Inhala y eleva la pelvis y la cabeza mientras bajas el estómago. Exhala y lleva la espalda a su forma recta.

Con esta postura, puedes trabajar los músculos de la espalda, tonificar los brazos, además de ayudar a aliviar el dolor de espalda que puede ser causado por el peso del vientre en los últimos meses.

Marjaryasana

Yoga para el embarazo Marjaryasana

Postura de marjaryasana o gato, es otra de las posturas recomendadas a partir del segundo trimestre y que generalmente acompaña a la postura de vaca, mencionada anteriormente. Empiece colocándose en el suelo sobre sus manos y rodillas, inhale mientras arquea la espalda e intente meter el abdomen. Exhala y lleva la espalda a su forma recta.

Esta postura te ayudará a fortalecer tu espalda y zona pélvica, corregir una mala postura, promover la flexibilidad en la columna, así como reducir la tensión y controlar tu mente.

Prasarita Padottanasana

Embarazo Yoga Prasarita Padottanasana

Prasarita Padottanasana o abrazadera de pie separada, es una de las posturas de yoga más relajantes. Comience con los pies separados y doble el cuerpo hacia adelante hasta que ponga las manos en el suelo. Durante el embarazo, puede realizar esta postura apoyando las manos en una silla frente a usted o contra una pared.

Esta postura mejora la circulación sanguínea, tonifica las piernas y el abdomen, fortalece la parte interna de los muslos, estira la espalda y te ayuda a relajarte en general.

Upavistha Konasana

Yoga Embarazo Upavistha Konasana

Upavistha Konasana o flexión hacia adelante sentado, es una postura que requiere mucha flexibilidad. Sentado en el suelo, separe las piernas extendidas lo más que pueda mientras mantiene los pies apuntando hacia el cielo. Inclínese hacia adelante e intente acercar los brazos a los pies. La variación durante el embarazo consiste en colocar las manos en el suelo frente a ti y bajarlas lenta y suavemente, pero solo en la medida en que te sientas cómoda y sin presionar tu estómago.

Esta postura ayuda a abrir las caderas, estirar los músculos de las piernas, fortalecer la columna y mejorar la postura.

Recomendaciones generales

Te recordamos que Antes de iniciar o continuar cualquier actividad física durante su embarazo, debe consultar a su médico. y tenga su permiso para realizarlos de forma segura y evitar lesiones.

Todas las posturas o posturas de yoga deben ser cómodas, si te falta el aire puede ser porque te estás esforzando demasiado, por lo que es mejor detenerte y tratar de hacerlo con más suavidad o evitarlo por completo.

Imágenes iStock
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